„Kai pradėjau sportuoti, buvau pasiryžęs viskam – atsisakiau cukraus, kasdien vaikščiojau po 10 tūkst. žingsnių, net vakarais žiūrėdamas serialus dariau atsilenkimus“, – pasakoja Karolis iš Kupiškio. – „Bet svoris nekrito. Treneris sako – nebijok, gerk kreatiną. Tai padės. Bet palauk… Kaip papildas, skirtas raumenims, gali man padėti lieknėti? Ar nuo jo tik dar labiau nepriaugsiu svorio?“
Karolis nesijautė storas – bet norėjo „apsivalyti“, numesti kelis kilogramus riebalų, kad ir raumenys išryškėtų, ir savijauta pagerėtų. Tačiau vos pamatęs žodį kreatinas, prisiminė visas „baisias istorijas“ iš interneto: „nuo kreatino priaugi 5 kg per savaitę“, „užlaiko vandenį“, „tikra masės bomba“…
Bet ar visa tai tiesa?
Kas iš tikrųjų yra kreatinas?
Kreatinas – tai natūrali medžiaga, randama mūsų raumenyse. Jos pagrindinė funkcija – aprūpinti raumenis greita energija fizinio krūvio metu. Kai sportuojame, ypač intensyviai, mūsų kūnas greitai „sudegina“ visus energijos rezervus. Čia ir įsikiša kreatinas – jis tarsi mažas akumuliatorius, kuris duoda papildomą energijos pliūpsnį trumpiems, intensyviems veiksmams.
Natūraliai kreatino yra ir maiste – daugiausia raudonoje mėsoje, žuvyje. Tačiau norint gauti pakankamą kiekį sportiniam efektyvumui, dažnai pasirenkamas papildomas kreatino vartojimas miltelių ar kapsulių pavidalu.
Mitai apie kreatiną – ar tikrai nuo jo storėjama?
1. Kreatinas – tai steroidai?
Ne. Tai dažniausias mitas. Kreatinas neturi nieko bendra su anaboliniais steroidais. Tai saugus, gerai ištirtas papildas, kurio veikimo principas yra visiškai skirtingas nuo hormoninių preparatų.
2. Nuo kreatino priaugsiu riebalų?
Ne. Kreatinas padeda gerinti fizinį pajėgumą, bet neprideda riebalų. Jei kartu laikotės kalorijų pertekliaus – tuomet svoris gali augti, bet ne dėl paties kreatino. Tai nėra „engerių pilstymo“ papildas.
3. Jis sulaiko vandenį?
Taip, bet ne po oda. Kreatinas kaupia vandenį raumenų ląstelėse, ne pilve ar veide. Tai leidžia raumenims atrodyti pilnesniems, stangresniems. Tad, jei ir matysite „priaugtą“ svorį svarstyklėse – tai bus raumenų vanduo, o ne riebalai.
4. Kreatinas tinka tik vyrams, norintiems „užsiauginti masės“?
Vėlgi – klaidinga. Kreatinas naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Jis padeda pagerinti raumenų atsistatymą, ištvermę, net ir pagyvenusiems žmonėms jis gali būti naudingas kovojant su sarkopenija (raumenų nykimu).
O tai… ar jis padeda sulieknėti?
Tiesiogiai – ne. Kreatinas ne“tirpdo“ riebalų. Tačiau jis netiesiogiai gali padėti numesti svorio dėl kelių svarbių dalykų:
- Jūs sportuosite intensyviau, ilgiau ir kokybiškiau.
- Atsistatymas po treniruotės bus greitesnis.
- Daugiau energijos – daugiau judesio – daugiau sudegintų kalorijų.
Ir svarbiausia – išsaugosite raumenų masę lieknėjant. Tai reiškia, kad kris tik riebalai, o ne „visa, kas gyva“. Be raumenų – medžiagų apykaita lėtėja. Taigi, kreatinas padeda išlaikyti „variklį“.
Kada vartoti kreatiną?
Paprasta: 5 g per dieną. Nebūtina „užsikrauti“ didelėmis dozėmis. Tiesiog vartokite kasdien – ryte, po treniruotės, ar net su vakariene. Svarbu – pastovumas. Ir vanduo! Gerkite daugiau skysčių, nes kreatinas mėgsta hidrataciją.
Tai ką daryti, jei noriu sulieknėti ir galvoju apie kreatiną?
- Nebijok jo. Tai vienas saugiausių papildų pasaulyje.
- Derink su sportu ir tinkama mityba – be to, niekas neveiks.
- Stebėk ne tik svarstykles, bet ir kaip jauti kūną, kaip matai veidrodyje.
Kreatinas ne stebuklas, bet tikrai naudingas įrankis tavo tikslui.
Po kelių savaičių Karolis parašė: „Nežinau, ar tai kreatinas, ar aš pats pagaliau susiėmiau… Bet jau jaučiuosi stipresnis. Svoris gal ir nekrenta greitai, bet dabar matau: tai ne tik skaičiai svarstyklėse. Tai – veidrodis, drabužiai, energija. Ir žinai ką? Aš – lieknėju, tik protingai.“
