Kreatinas – vienas populiariausių ir labiausiai ištirtų maisto papildų sportui. Jis padeda didinti jėgą, ištvermę ir raumenų masę, tačiau neteisingai pasirinktas ar vartojamas papildas gali duoti priešingą efektą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip pasirinkti tinkamą kreatino formą, kaip ją vartoti ir ko vengti, kad papildas iš tiesų dirbtų tavo naudai.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia organizme?
Kreatinas – natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga, gaminama iš aminorūgščių (arginino, glicino ir metionino). Ji kaupiama raumenyse kreatinfosfato pavidalu ir naudojama energijos šaltiniui – adenozino trifosfatui (ATP) – atstatyti.
Trumpai tariant, kreatinas suteikia „momentinę energiją“ intensyvaus krūvio metu. Todėl sportininkai, vartojant kreatiną, dažnai pastebi jėgos padidėjimą, geresnį treniruočių atsistatymą ir raumenų apimčių augimą. Tyrimai rodo, kad tinkamai vartojamas kreatinas gali padidinti jėgą iki 10–15 %.
Kreatino formos: monohidratas, HCL, mikronizuotas – kuo skiriasi?
Rinkoje egzistuoja kelios kreatino formos. Nors visos jos turi tą pačią veikliąją medžiagą, jų tirpumas ir pasisavinimas skiriasi.
Kreatino formos
- Monohidratas – tai klasikinė, labiausiai ištirta, pigi, efektyvi ir moksliškai pagrįstą.
- HCL – gerai tirpsta vandenyje, reikalinga mažesnė dozė, mažiau pilvo pūtimo, tinka jautriam virškinimui.
- Mikronizuotas – smulkesnės dalelės, greitesnis pasisavinimas ir tinka labiau pažengusiems sportininkams.
- Kre-alkalyn – šarminis pH, mažiau sulaiko vandenį, labiau tinka kovinėms sporto šakoms.
Dažniausios klaidos vartojant kreatiną
- Per didelės dozės. – Nereikia „pakrovimo fazės“. Užtenka 3–5 g per dieną.
- Per mažai vandens. – Kreatinas traukia vandenį į raumenis, todėl būtina gerti daugiau skysčių.
- Netinkamas vartojimo laikas. – Geriausia – po treniruotės, kartu su angliavandeniais.
- Kofeino perteklius. – Didelės kofeino dozės gali mažinti kreatino efektyvumą.
- Nekokybiškas produktas. – Kreatinas be sertifikatų ar su priemaišomis gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Kaip išsirinkti kokybišką kreatino papildą
Renkantis kreatiną, svarbiausia – kokybė. Atkreipk dėmesį į šiuos aspektus:
- Sertifikatai. Ieškok „Creapure®“ arba „Informed Choice“ žymų – jos garantuoja tyrimą dėl priemaišų.
- Sudėtis. Geras kreatinas turi turėti tik vieną ingredientą – kreatino monohidratą.
- Gamintojas. Patikimi vardai: Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Haya Labs, Peak.
- Kaina. 300 g kokybiško produkto kainuoja apie 12–20 €.
- Pirkimo vieta. Geriausia – vaistinės ar patikimos sporto papildų e-parduotuvės.
Ar kreatinas tinka visiems? Mitai ir realybė
Mitas: „Kreatinas kenkia inkstams“.
Realybė: sveikiems žmonėms – ne. Tyrimai nerodo jokio neigiamo poveikio.
Mitas: „Kreatinas sulaiko vandenį“.
Realybė: laikinas vandens kaupimas raumenyse – normalus reiškinys, padedantis jiems atrodyti pilnesniems.
Mitas: „Reikia daryti pakrovimo fazę“.
Realybė: nebūtina. Reguliarus vartojimas (3–5 g/d.) duoda tą patį rezultatą per kelias savaites.
Mitas: „Kreatinas tik vyrams“.
Realybė: tinka ir moterims – didina jėgą, raumenų tonusą, pagerina ištvermę.
Kaip vartoti kreatiną: praktinis gidas
- Dozavimas: 3–5 g per dieną, nepriklausomai nuo dienos.
- Laikas: po treniruotės – kartu su baltymu ar vaisių sultimis.
- Vandens kiekis: ~30–35 ml/kg kūno svorio per dieną.
- Naudojimo trukmė: galima vartoti nuolat; pertraukos nebūtinos.
- Deriniai: galima vartoti su baltyminiu kokteiliu arba BCAA.
Santrauka: kada kreatinas padeda, o kada – stabdo
Kreatinas papildai sportui padeda, kai jis naudojamas tikslingai ir nuosekliai. Jei laikaisi rekomenduojamų dozių, geri pakankamai vandens ir renkiesi kokybišką produktą – papildas veikia. Tačiau netinkamas vartojimas, perdozavimas ar prasta kokybė gali sukelti priešingą efektą: virškinimo sutrikimus, dehidrataciją ar menką rezultatą.
