Vėl tas jausmas. Kai tamsus lapkričio rytas labiau primena vakarą, o išlipus iš lovos energijos – lygiai nulis. Atrodo, kad kiekvienas kolegos nusičiaudėjimas biure yra tiesioginis taikinys į jus, o sloga ir perštinti gerklė tapo nuolatiniais rudens palydovais. Pažįstama situacija? Daugelis linkteli galva. Mes kaltiname orus, stresą, miego trūkumą, tačiau retai susimąstome apie tai, kas vyksta pačiame organizmo centre – mūsų imuninėje sistemoje. Ši sudėtinga ir protinga apsaugos sistema kasdien kovoja nematomas kovas, tačiau ar mes jai suteikiame visus reikalingus ginklus? Dažnai atsakymas yra „ne“, nes patys to nežinodami badu mariname savo svarbiausius karius.
Problema, apie kurią kalbėsime, yra kur kas gilesnė nei paprastas vitaminų trūkumas pavasarį. Tai sisteminė, tyli epidemija, apėmusi didelę dalį Lietuvos gyventojų. Kalbame apie tris esminius elementus – vitaminą D, cinką ir omega-3 riebalų rūgštis. Tai ne šiaip naudingos medžiagos, o pamatiniai imuninės sistemos reguliuotojai, kurių trūkumas gali ne tik atverti duris peršalimo ligoms, bet ir prisidėti prie lėtinių uždegimų bei autoimuninių sutrikimų. Paradoksalu, tačiau net ir esant maisto pertekliui, mūsų lėkštėse šios „imuniteto trijulės“ dažnai lieka tik trupiniai. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kodėl būtent šių trijų elementų mums taip tragiškai trūksta, kaip tai veikia mūsų sveikatą ir, svarbiausia, ką galime padaryti, kad atkurtume balansą ir sustiprintume savo vidinę tvirtovę.
Saulės vitaminas: misija (ne)įmanoma Lietuvoje?
Pradėkime nuo vitamino D, kuris dažnai romantiškai vadinamas „saulės vitaminu“. Tačiau gyvenant Lietuvoje, ši romantika greitai išgaruoja. Mūsų geografinė padėtis reiškia, kad maždaug nuo spalio iki balandžio mėnesio saulės spinduliai krenta tokiu kampu, jog efektyvi vitamino D sintezė odoje tiesiog nevyksta. Galime stovėti lauke kiaurą dieną, bet naudos bus mažai. O juk vitaminas D yra ne šiaip vitaminas – tai hormonas, reguliuojantis šimtus procesų organizme, įskaitant ir imuninį atsaką. Jis veikia tarsi jungiklis, kuris aktyvuoja T limfocitus – pagrindines imuninės sistemos ląsteles, puolančias virusus ir bakterijas. Kai vitamino D trūksta, šie kariai lieka „miegoti“ ir nesugeba laiku sureaguoti į įsibrovėlius. Todėl nenuostabu, kad tamsiuoju metų laiku sergamumas peršalimo ligomis išauga – mūsų imuninė sistema tiesiog neturi vieno iš savo svarbiausių vadų. Tai nebe teorija, o moksliškai pagrįstas faktas, patvirtintas daugybe tyrimų.
Vitaminas D – daugiau nei tik kaulams
Ilgą laiką vitaminas D buvo siejamas tik su kaulų sveikata ir kalcio apykaita. Žinoma, tai yra gyvybiškai svarbi jo funkcija, padedanti išvengti rachito vaikams ir osteoporozės suaugusiems. Tačiau šiuolaikinis mokslas atveria kur kas platesnį šio elemento poveikio spektrą. Tyrimai rodo, kad optimalus vitamino D lygis kraujyje gali sumažinti riziką susirgti ne tik gripu ar kitomis kvėpavimo takų infekcijomis, bet ir autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip išsėtinė sklerozė ar pirmojo tipo diabetas. Manoma, kad jis padeda „nuraminti“ pernelyg aktyvią imuninę sistemą, kad ši nepradėtų atakuoti savo pačios organizmo ląstelių. Lietuvoje atlikti kraujo tyrimą ir pasitikrinti vitamino D kiekį yra itin paprasta ir prieinama. Tai turėtų tapti tokiu pačiu įpročiu, kaip ir reguliarus kraujo spaudimo matavimas, ypač tiems, kurie nuolat jaučiasi pavargę, dažnai serga ir skundžiasi prasta nuotaika. Rezultatai dažnai nustebina – net ir vasarą daugeliui saulės nepakanka.
Cinkas: nepastebimas imuninės sistemos sargas
Jei vitaminas D yra imuninės sistemos generolas, tai cinkas – nenuilstantis ginklų kalvis ir kareivių instruktorius. Šis mikroelementas yra būtinas normaliam imuninių ląstelių augimui, vystymuisi ir funkcionavimui. Kai trūksta cinko, organizmui tampa sunkiau pagaminti pakankamai antikūnų, neutrofilų ir kitų svarbių imuninio atsako dalyvių. Įsivaizduokite kariuomenę, kurios naujokai yra prastai apmokyti ir neturi tinkamos amunicijos – būtent taip atrodo imuninė sistema, stokojanti cinko. Be to, cinkas pasižymi tiesioginiu antivirusiniu poveikiu, ypač kalbant apie rinovirusus, kurie sukelia peršalimą. Jis gali sutrukdyti virusui daugintis nosies gleivinėje ir taip sutrumpinti ligos trukmę bei palengvinti simptomus. Bėda ta, kad organizmas cinko nekaupia, todėl jo atsargas reikia papildyti kasdien. Deja, šiuolaikinė mityba, kurioje gausu perdirbtų produktų, dažnai neužtikrina pakankamo šio svarbaus mineralo kiekio.
Kodėl mums trūksta cinko, nors valgome mėsą?
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti keista – lietuviška virtuvė juk gana mėsinga, o mėsa yra vienas geriausių cinko šaltinių. Tai kur slypi problema? Priežasčių yra keletas. Pirma, ne vis iš mėsos cinkas yra vienodai gerai pasisavinamas. Antra, didėjantis perdirbtų maisto produktų vartojimas išstumia natūralius, daug maistinių medžiagų turinčius produktus. Pusfabrikačiai, saldūs užkandžiai ir baltų miltų gaminiai turi labai mažai cinko. Trečia, vis daugiau žmonių, ypač jaunimo, renkasi vegetarišką ar veganišką mitybą. Nors augaliniuose produktuose (ankštiniuose, sėklose, riešutuose) cinko yra, jį pasisavinti trukdo fitatai – natūraliai augaluose esančios medžiagos. Taip pat cinko pasisavinimą gali bloginti alkoholis, kava ir kai kurie vaistai. Taigi, net ir visavalgiai gali susidurti su šio elemento trūkumu, jei jų mityba nėra subalansuota ir įvairi. Simptomai, tokie kaip slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, prastai gyjančios žaizdos ir dažnos infekcijos, gali būti pirmieji signalai.
Omega-3: uždegimo gaisrininkas mūsų kūne
Trečiasis imuniteto ramstis – omega-3 riebalų rūgštys. Jų pagrindinė ir svarbiausia užduotis imuninėje sistemoje yra kontroliuoti uždegimą. Uždegimas yra natūrali ir būtina organizmo reakcija į pažeidimą ar infekciją. Tai lyg gaisrininkų komanda, atskubėjusi į nelaimės vietą. Tačiau kas nutinka, kai gaisrininkai neatlieka savo darbo iki galo arba pradeda lieti vandenį ten, kur nereikia? Kyla lėtinis uždegimas – tylus ir klastingas procesas, prisidedantis prie daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir net vėžį. Omega-3 riebalų rūgštys (ypač EPR ir DHR, gaunamos iš riebios žuvies) veikia kaip šio proceso reguliuotojai. Jos padeda „užgesinti“ uždegimo židinį, kai jis atliko savo funkciją, ir neleidžia jam išplisti. Stipriai imuninei sistemai reikalingas ne tik gebėjimas greitai reaguoti į pavojų, bet ir sugebėjimas laiku sustoti. Omega-3 užtikrina būtent šį balansą, neleisdamos mūsų apsaugos sistemai tapti pernelyg agresyviai.
Ar tikrai valgome pakankamai žuvies?
Statistika negailestinga – vidutinis lietuvis valgo gerokai per mažai žuvies, ypač riebios jūrinės, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės. O būtent jose gausiausia naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Vietoj to, mūsų mityboje karaliauja omega-6 riebalų rūgštys, kurių gausu saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejuose ir beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose. Nors omega-6 taip pat yra reikalingos, jų perteklius ir disbalansas su omega-3 skatina uždegiminius procesus organizme. Idealus santykis turėtų būti maždaug 1:1 arba 2:1 (omega-6 : omega-3), tačiau šiuolaikinio Vakarų pasaulio žmogaus mityboje jis dažnai siekia 15:1 ar net 20:1. Tai reiškia, kad mes nuolat pilame žibalo į uždegimo ugnį, o gesinimui skirtos medžiagos – omega-3 – turime vos kelis lašus. Todėl net jei ir nesame dideli greito maisto mėgėjai, bet riebi žuvis ant mūsų stalo atsiduria rečiau nei kartą per savaitę, tikėtina, kad šio svarbaus balanso neužtikriname.
Maisto papildai imuniteto stiprinimui: kada jų iš TIESŲ reikia?
Natūralu, kad kyla klausimas – ką daryti? Idealus scenarijus būtų gauti visas reikalingas medžiagas su maistu. Tačiau būkime realistai. Užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį vien iš maisto (kurio šaltiniai gana skurdūs) Lietuvos sąlygomis yra praktiškai neįmanoma. Gauti pakankamai omega-3, nevalgant riebios žuvies bent 2-3 kartus per savaitę, taip pat sudėtinga. Cinko situacija šiek tiek geresnė, bet taip pat reikalauja sąmoningų pastangų. Būtent čia į pagalbą ateina papildai imunitetui. Tai nėra stebuklinga piliulė, kuri atstos sveiką gyvenseną, tačiau tai gali būti protingas ir efektyvus būdas užpildyti mitybos spragas. Ypač kalbant apie aptariamą trijulę, kokybiški maisto papildai imuniteto stiprinimui daugeliui tampa ne prabanga, o būtinybe, leidžiančia palaikyti optimalią imuninės sistemos funkciją ištisus metus. Svarbiausia į tai žiūrėti ne kaip į problemos sprendimą, o kaip į prevencinę priemonę.
Kaip išsirinkti tinkamus vitaminus imuniteto stiprinimui?
Vaistinių lentynos lūžta nuo įvairiausių buteliukų, žadančių plieninį imunitetą. Kaip nepasiklysti šioje gausoje? Renkantis vitaminus imuniteto stiprinimui, svarbu atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Vitamino D atveju, efektyviausia forma yra vitaminas D3 (cholekalciferolis), geriausia – aliejiniame pagrinde, nes tai riebaluose tirpus vitaminas. Cinko papildų ieškokite organinių formų, pavyzdžiui, cinko pikolinato, citrato ar bisglicinato – organizmas juos pasisavina daug geriau nei neorganinį cinko sulfatą. Rinkdamiesi omega-3, atkreipkite dėmesį ne į bendrą žuvų taukų kiekį kapsulėje, o į EPR (eikozapentaeno) ir DHR (dokozaheksaeno) rūgščių sumą. Būtent šios dvi rūgštys atlieka svarbiausią darbą. Kokybiški žuvų taukai taip pat turi būti išgryninti nuo sunkiųjų metalų. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač didesnėmis dozėmis, visuomet protinga pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku, kurie padės įvertinti individualų poreikį ir parinkti tinkamiausią produktą.
Kelionė per vitamino D, cinko ir omega-3 pasaulį atskleidžia paprastą, tačiau dažnai ignoruojamą tiesą – mūsų imuniteto stiprumas tiesiogiai priklauso nuo to, kuo maitiname savo kūną. Lietuvos klimato ir mitybos ypatumai sukuria beveik idealias sąlygas šios svarbios trijulės trūkumui atsirasti. Saulės stygius, nepakankamas riebios žuvies vartojimas ir mityba, kurioje gausu perdirbtų produktų, palieka mūsų imuninę sistemą be pagrindinių įrankių, reikalingų efektyviai kovai su ligų sukėlėjais. Tai nėra problema, kurią galima išspręsti per vieną dieną, suvalgius citriną ar išgėrus arbatos su medumi. Tai reikalauja nuoseklaus ir sąmoningo požiūrio į savo kasdienius įpročius.
Rūpestis savimi prasideda nuo supratimo, kad imunitetas nėra kažkas, ką prisimename tik susirgę. Tai dinamiška sistema, kurią reikia puoselėti nuolat. Maži pokyčiai – riebios žuvies patiekalas porą kartų per savaitę, sauja moliūgų sėklų užkandžiams, sąmoningas buvimas lauke, kai tik pasirodo saulė – ilgainiui duoda didelių rezultatų. O ten, kur vien mitybos nepakanka, protingai parinkti maisto papildai gali tapti patikimu ramsčiu. Investicija į šią imuniteto trijulę yra investicija į energingesnę, sveikesnę ir atsparesnę kasdienybę, kurioje sloga ir nuovargis nebėra neišvengiami rudens atributai.
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
1. Kiek vitamino D man reikėtų vartoti žiemą?
- Profilaktinė vitamino D paros dozė suaugusiam žmogui Lietuvoje tamsiuoju metų laiku dažniausiai yra 2000-4000 TV (tarptautinių vienetų). Vis dėlto, tiksliausią dozę gali nustatyti gydytojas, atlikus kraujo tyrimą, nes ji priklauso nuo esamo vitamino D lygio organizme.
2. Ar galiu gauti pakankamai cinko, jei esu vegetaras?
- Taip, tai įmanoma, tačiau reikalauja daugiau pastangų. Vegetarams ir veganams svarbu į mitybą įtraukti daug cinko turinčių augalinių produktų, tokių kaip moliūgų sėklos, lęšiai, avinžirniai, kanapių sėklos ir viso grūdo produktai. Siekiant pagerinti pasisavinimą, ankštinius produktus rekomenduojama mirkyti arba daiginti.
3. Koks skirtumas tarp omega-3 iš žuvų ir iš linų sėmenų?
- Riebioje žuvyje yra biologiškai aktyvių omega-3 formų – EPR ir DHR, kurias organizmas gali iškart panaudoti. Augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, yra ALA (alfa-linoleno rūgšties), kurią organizmas dar turi paversti į EPR ir DHR, tačiau šis konversijos procesas yra labai neefektyvus.
4. Ar galiu perdozuoti šių maisto papildų?
- Taip, vartojant itin dideles dozes ilgą laiką, galima perdozuoti. Vitamino D perteklius gali sukelti hiperkalcemiją (per didelį kalcio kiekį kraujyje), o per didelis cinko kiekis gali sutrikdyti vario pasisavinimą. Dėl šios priežasties svarbu neviršyti rekomenduojamų paros normų ir pasitarti su specialistu.
5. Po kiek laiko pajusiu teigiamą papildų poveikį imunitetui?
- Poveikis nėra staigus ir priklauso nuo individualaus organizmo būklės bei trūkumo lygio. Paprastai, norint atstatyti maistinių medžiagų atsargas ir pajusti pirmuosius pokyčius, tokius kaip geresnė savijauta ir didesnis atsparumas ligoms, papildus reikia vartoti reguliariai bent kelis mėnesius.
